اخبار اليوم الصحيفة, بخطوات بسيطة.. كيف اخبار اليوم الصحيفة, بخطوات بسيطة.. كيف
هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية اوعيتك الدموية، واولها تجنب التبغ والاقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات اخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن ان تساعد ايضا في تحسين صحة قلبك، فما ابرزها؟
1-اتباع نظام غذائي “متوازن”
ربطت الابحاث التي اجريت في “مجلة الكلية الاميركية لامراض القلب” بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم،
ولذلك تناول سعرات حرارية اقل ومشاهدة احجام حصصك بشكل اكبر يمكن ان يحدث فرقا كبيرا، وفق موقع “هيلث لاين”.
*ادخل الالياف في نظامك الغذائي
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالالياف القابلة للذوبان بان يساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، او “الكولسترول السيئ”، وفقا لـ”مايو كلينيك”.
وتشمل مصادر الالياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والافوكادو.
*خصص وقتا لتناول الافطار
الوجبة الاولى في اليوم مهمة، ولذلك فان تناول وجبة افطار مغذية كل يوم يمكن ان يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي.
لبناء وجبة صحية للقلب، يجب ان تشمل وجبة الافطار:” الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، او الحبوب الكاملة، او خبز القمح الكامل”.
ويجب ان تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل “لحم الديك الرومي المقدد او حصة صغيرة من المكسرات او زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات”.
*تناول السمك مرتين على الاقل اسبوعيا
تناول نظام غذائي غني باحماض اوميغا 3 الدهنية يمكن ان يساعد ايضا في الوقاية من امراض القلب.
تعد العديد من الاسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية باحماض اوميغا 3 الدهنية.
حاول تناول السمك مرتين على الاقل في الاسبوع، واذا كنت قلقا بشان الزئبق او الملوثات الاخرى المتواجدة في الاسماك، فقد يسعدك معرفة ان فوائده الصحية للقلب تميل الى ان تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.
*اكل “حصة صغيرة” من المكسرات
يقدم اللوز والجوز وجوز البقان والمكسرات الاخرى كمية قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والالياف.
وادراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن ان يساعد في تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية.
تذكر ان تبقي حجم الحصة “صغيرا”، فرغم ان المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، الا انها تحتوي ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
*الحد من تناول الملح
اذا قام جميع سكان الولايات المتحدة بتخفيض متوسط تناولهم للملح الى نصف ملعقة صغيرة يوميا، فان ذلك سيخفض بشكل كبير عدد الاشخاص الذين يصابون بامراض القلب التاجية كل عام، حسبما افاد باحثون في مجلة “نيو انغلاند” الطبية.
والملح هو احد المحركات الرئيسية لارتفاع تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة.
وتميل الاطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم الى ان تكون مرتفعة بشكل خاص في الملح.
*قلل تناول الدهون المشبعة
ان خفض كمية الدهون المشبعة التي تتناولها الى ما لا يزيد عن 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب.
بدلا من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الافوكادو وزيت الزيتون والبيض.
*شرب الشاي
شرب كوب الى ثلاثة اكواب من الشاي يوميا قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بامراض القلب.
على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الاصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
تناول الشوكولاتة “الداكنة”
الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي ايضا على مركبات “الفلافونويد” الصحية للقلب.
تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الاصابة بامراض القلب، كما يقترح العلماء في “مجلة المغذيات”.
2-ممارسة الرياضة بشكل يومي
بصرف النظر عن وزنك، فان الجلوس لفترات طويلة من الزمن قد يؤدي الى تقصير عمرك، كما يحذر الباحثون في ارشيف الطب الباطني وجمعية القلب الاميركية.
واذا كنت تعمل في مكتب، تذكر ان تاخذ فترات راحة منتظمة للتحرك.
اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت فراغك.
*ممارسة اليوغا
يمكن ان تساعدك اليوغا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك وعلى الاسترخاء وتخفيف التوتر.
ووفقا لبحث نشر في “مجلة الطب التكميلي والبديل”، فان اليوغا لديها القدرة على تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية.
*ممارسة تدريبات “القوة”
من المهم ايضا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك الزمني، فكلما زادت كتلة العضلات التي قمت ببنائها، زاد حرق السعرات الحرارية.
يمكن ان يساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي للقلب ومستوى لياقة بدنية.
*حاول الرقص
الرقص يعد تمرينا رائعا لصحة القلب، مثل الاشكال الاخرى من التمارين الرياضية، فانه يحرق ما يصل الى 200 سعرة حرارية او اكثر في الساعة، وفقا لـ”مايو كلينيك”.
*ممارسة النشاط الجنسي
ممارسة الجنس يمكن ان تكون مفيدة لقلبك، وقد يضيف النشاط الجنسي اكثر من مجرد متعة الى حياتك.
وقد يساعد ايضا في خفض ضغط الدم وخطر الاصابة بامراض القلب.
تظهر الابحاث المنشورة في “المجلة الاميركية لامراض القلب”، ان انخفاض وتيرة النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية.
3- حافظ على صحتك النفسية
قد تساعدك الهوايات في تخفيف التوتر والاسترخاء والتخلص من الايام العصيبة.
لا تضحك فقط خلال رسائل البريد الالكتروني او منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، اضحك بصوت عالٍ في حياتك اليومية.
سواء كنت تحب مشاهدة الافلام المضحكة او القاء النكات مع اصدقائك، فقد يكون الضحك مفيدا لقلبك.
وتشير الابحاث الى ان الضحك يمكن ان يخفض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف ايضا باسم “الكولسترول الجيد”.بخطوات بسيطة.. كيف تحسن صحة قلبك؟