اخبار اليوم الصحيفة, تعرف على فوائد اخبار اليوم الصحيفة, تعرف على فوائد
تعد البطاطا من الخضار المتعددة الاستخدامات، وتُستهلك في مجموعة متنوعة من الاطباق حول العالم. لكن عادة ما ترتبط البطاطا بالاطعمة المقلية وغير الصحية، لذلك يعتقد كثيرون بضرورة الحد من تناولها. فهل هناك فوائد للبطاطا؟ وكيف نجعل منها غذاءً صحياً؟
غنية بالعناصر الغذائية
توفر حبة متوسطة الحجم (173 غراماً) من البطاطا المشوية في الفرن:
– 168 سعراً حرارياً
– 37 غراماً من الكربوهيدرات
– 5 غرامات من البروتين
– 4 غرامات من الالياف
– 37 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي
– 31 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب
– 27 في المائة من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
– 20 في المائة من الاحتياجات اليومية من المنغنيز
وتختلف المحتويات الغذائية للبطاطا حسب النوع، فتحتوي البطاطا الحمراء على كمية اكبر بقليل من فيتامين K والنياسين، وعلى سعرات حرارية وكربوهيدرات اقل مقارنة بالبطاطا البيضاء.
كما تؤثر طريقة تحضير البطاطا ايضاً على محتواها، اذ ان العناصر الغذائية تتركز في القشرة الخارجية، لذلك فان تقشير البطاطا يمكن ان يزيل جزءاً كبيراً من الالياف ومحتوى المعادن.
تحتوي على مضادات الاكسدة
تعد البطاطا مصدراً جيداً لمضادات الاكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينات والاحماض الفينولية. ومضادات الاكسدة هي مواد تمنع تكوين الجذور الحرة الضارة التي تزيد من خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة، مثل امراض القلب والسكري والسرطان، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الكبد. ووجدت الدراسات ان البطاطا الحمراء تحتوي على نسب اعلى من مضادة للاكسدة مقارنة بالبطاطا البيضاء.
تحتوي على النشاء المقاوم
تعد البطاطا مصدراً جيداً للنشاء المقاوم، والبطاطا التي تُطهى ثم تُبرّد تحتوي على اكبر كميات منه. والنشاء المقاوم هو ذاك الذي لا يهضم في الامعاء الدقيقة، لذلك فهو يمر عبر الامعاء الغليظة وتتغذى عليه البكتيريا المفيدة.
وقد ارتبط تناول النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة في ما يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الانسولين. فوجدت الدراسات ان تناول 30 غراماً من النشاء المقاوم يومياً لمدة اربعة اسابيع يزيد من حساسية الانسولين بنسبة 33 في المائة.
كذلك يرتبط تناول النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الاخرى، بما في ذلك زيادة الشبع وزيادة امتصاص العناصر الغذائية وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
البطاطا من الاطعمة المشبعة
تعتبر البطاطا من اكثر الاطعمة اشباعاً. قامت احدى الدراسات باعطاء مؤشر للشبع للاطعمة الشائعة من خلال اعطاء 11-13 مشاركاً اطعمة مختلفة والحصول على تصنيف الشبع لكل منهم.
والنتيجة ان البطاطا المسلوقة حصلت على اعلى تصنيف للشبع واعتبرت اكثر اشباعاً بسبع مرات من الكرواسان الذي كان له ادنى درجة في مؤشر الشبع.
وقارنت دراسة اخرى تاثير تناول الارز والبطاطا والمعكرونة على تناول الطعام والشبع على 11 مشاركاً، ووجدت ان البطاطا كانت الاكثر اشباعاً بفضل محتواها من الالياف وكثافتها العالية.
كيف نجعل البطاطا اكثر صحيّة؟
تكون البطاطا اضافة ممتازة للنظام الغذائي عند تناولها باعتدال، فهي تحتوي على كميات جيدة من الالياف والعناصر الغذائية بالاضافة الى انها مشبعة جداً. ويحتوي قشر البطاطا على العديد من العناصر الغذائية، لذا فان استهلاكها مع القشر يزيد من كمية الالياف والفيتامينات والمعادن في كل حصة.
تعرفوا الى فوائد البطاطا الحلوة وقيمها الغذائية
كما ان طريقة تحضيرها تُحدث فرقاً كبيراً في فائدتها الغذائية، فخبز البطاطا وسلقها وطهيها بالبخار افضل الخيارات لتقليل محتواها من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالقلي.
واختيار البطاطا الطازجة بدلاً من منتجات البطاطا المصنعة مثل الشيبس والبطاطا المقلية الجاهزة يمكن ان يقلل من محتواها من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
ولا بد من الانتباه الى الاضافات والصلصات المتناولة مع البطاطا، فبعض الاضافات تحسّن من قيمتها الغذائية (الكمون، اكليل الجبل)، بينما يزيد البعض الاخر من سعراتها الحرارية (الكاتشب، المايونيز).
(العربي الجديد)تعرف على فوائد البطاطا وكيف يمكن الاستفادة منها؟