اخبار اليوم الصحيفة, بينها التنفس بطريقة اخبار اليوم الصحيفة, بينها التنفس بطريقة
عليك ان تترك فراشك الدافئ كل صباح لبدء يوم جديد والخروج للعمل، وهو امر غاية في الصعوبة، خاصة في ايام الشتاء الباردة.
ليس هناك ما يعوض شعور الراحة والدفء، ولكن لا يمكننا اهمال العمل او الواجبات الاخرى. هذه بعض العادات المجربة التي تساعدك على نوم هادئ والاستيقاظ بشكل اسهل ومفعم بالطاقة استعدادا ليوم جديد.
قبل النوم
1- فراش نظيف
يعد الوقت بين الاستيقاظ والذهاب الى العمل محدودا لانجاز كل ما تحتاجه، ويزداد الامر صعوبة عند الاستيقاظ في غرفة غير مرتبة او مطبخ مليء بالاطباق المتسخة، وهو ما يجعل المهام الصباحية اصعب، ويدعو الى مزيد من الكسل.
تخصيص ساعة قبل النوم لترتيب الغرفة وغسل الاطباق وتحضير الملابس التي سترتديها صباحا، يجعل صباحك هادئا، ويساعدك على انجاز ما تريده في وقت اقل ودون الشعور بالتوتر في بداية اليوم.
2- ضع المنبه بعيدا
وضع المنبه بعيدا عن فراشك، يجبرك على النهوض لغلق صوته المزعج، وهو ما يقلل من رغبتك في اكمال نومك ويزيد من انتباهك. استخدم منبها خاصا لا منبه الهاتف، حتى لا تنجرف لتصفح احدث الاشعارات من مواقع التواصل والبريد الالكتروني فيتشتت انتباهك.
اختر نغمة مزعجة لايقاظك، بدلا من النغمات الهادئة التي ستصبح الموسيقى التصويرية لاحلامك.
3- توقف عن تصفح فيسبوك
ارسال بريد الكتروني قبل النوم او تصفح مواقع التواصل الاجتماعي يشحن عقلك وجسدك بالكثير من المشاعر حول كل كلمة او صورة تشاهدها. وهذه المؤثرات تجعل نومك مضطربا، ولا تساعد المخ والجسد على الاسترخاء خلال النوم، ومن ثم صعوبة الاستيقاظ صباحا.
4- نمط يومي قبل النوم
حافظ على تدريب جسمك على نمط محدد يوميا قبل النوم، حتى يرتبط هذا النمط بارسال اشارات الى المخ بانه “حان وقت الراحة”، وهذا يساعد على الاسترخاء والخلود الى النوم بشكل اسرع.
يمكنك ان تربط وقت النوم بشرب كوب من اعشاب الزنجبيل او القراءة او التامل او الذكر وتلاوة القران.
تحديد ساعة للنوم والاستيقاظ يوميا يساعد على الاستيقاظ بشكل اسهل، لان العقل والجسد يصبحان مهياين لهذه الساعة.
5- التنفس على طريقة 4-7-8
يعتبر التنفس ببطء ومراقبة انفاسك من اسرع الطرق واكثرها فاعلية للشعور بالهدوء وتقليل الضغط والتوتر، حيث يقلل من ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد على استرخاء عقلك وجسدك، بحسب مكتبة الطب الوطنية الاميركية، وهو ما تحتاج اليه من اجل نوم هادئ.
يمكنك تجربة هذه الطريقة الفعالة في التنفس بوعي والمعروفة باسم “4-7-8″، اذ تقضي بالجلوس على الفراش وظهرك مستقيم، والضغط بطرف لسانك على سطح فمك خلف اسنانك الامامية مباشرة. ثم اغلق فمك وتنفس عبر انفك
بمقدار 4 عدات، ثم امسك النفس لمدة 7 عدات، واتركه لمدة 8 عدات. كرر هذا النمط 4 مرات لتشعر بالنتيجة.
6- افكار ما قبل النوم
يرتبط وقت النوم لدى الكثيرين بوقت التفكير الزائد عن اللازم (Overthinking)، وجلد الذات عما فعلت طوال اليوم، وعن الموقف المحرج الذي حدث قبل عشرة اعوام في حفل تخرجك من المدرسة الابتدائية ولا يتذكره احد غيرك، فتشعر بالاحراج مجددا، وتزداد المشاعر السلبية، وهو ما يقلق نومك وتتجدد معه المعاناة اليومية في النوم والاستيقاظ في اليوم التالي.
تخصيص الوقت قبل النوم لشكر الله على نعمه عليك والشعور بالامتنان له، او التفكير باحداث سعيدة في حياتك، او تكرار توكيدات الذات التي تحب ان تسمعها مثل “انا قوي.. انا ابذل ما بوسعي.. انا جميل.. انا استحق ان اكون سعيدا” والتي يساعدك تكرارها قبل النوم مباشرة في تخزينها في عقلك الباطن.
ولان افكارك الاولى عند الاستيقاظ تكون غالبا انعكاسا لاخر شيء كنت تفكر فيه قبل النوم، فالاولى ان تستغل هذه العادة لتكون كلماتك الايجابية اخر شيء في يومك فيستمر تاثيرها الايجابي حتى صباح اليوم التالي وتجعل صباحك سعيدا ومفعما بالطاقة، بحسب موقع “سيكولوجي توداي”.
عند الاستيقاظ
1- لا تضغط زر الغفوة
لن تكون الغفوة خمس دقائق فقط، ستدخل في عدد لا تعرفه من الغفوات حتى تستيقظ فزعا لانك تاخرت عن عملك، وليس هناك وقت لاي شيء ولا حتى لكوب القهوة.
ضغط زر الغفوة يدخلك في دورة نوم جديدة ويجعل جسدك اكثر استرخاء، ويصبح الاستيقاظ اصعب، وهو ما لا تريده في الصباح.
2- اترك الهاتف
كما له تاثير سلبي قبل النوم له التاثير ذاته عند الاستيقاظ، وينصح ان تنتظر على الاقل ساعة بعد استيقاظك لبدء التصفح.
استبدل هذة العادة بشيء صحي مثل تذكر اشياء لطيفة، او جدول اعمالك اليومي، او التحمس لاحتساء كوب القهوة، او بدء عاداتك اليومية بالذكر وتلاوة القران وغيرهما مما يؤثر ايجابيا على مزاجك طول اليوم.
3- كوب الماء الصباحي
يزيد شرب الماء صباحا من معدل انتاج خلايا الدم والعضلات الجديدة، كما يشاعد ترطيب الجسم على تدفق الاكسجين في الجسم بشكل صحي، وهو ما يزيد من حيويتك ويزيد طاقتك لبدء يوم جديد.
4- قائمة موسيقى خاصة
بالنظر الى تاثير الموسيقى على تحسين المزاج والشعور بالطاقة، فان تخصيص قائمة من الموسيقى لاستماع لها في الصباح، قد تساعدك على استعادة انتباهك والشعور بالحماس لبدء يوم جديد.بينها التنفس بطريقة 4-7-8.. عادات صحية قبل النوم وعند الاستيقاظ