اخبار اليوم الصحيفة, 5 عادات مسائية اخبار اليوم الصحيفة, 5 عادات مسائية
وقت الليل، بدءا من غروب الشمس، هو الفترة التي يقوم الجسم فيها بالعمل الدؤوب لاعادة ترتيب بيته الداخلي، كي يصبح الجسم على اهبة الاستعداد لانجاز المهام النهارية التي يحتاج المرء ان يقوم بها دون اي اعاقة ناتجة عن عدم اكتمال قدرة الجسم على انجازها، او حاجته لاخذ مزيد من الراحة.
صحيح ان المهمة الاساسية للجسم في فترة الليل هو «انجاز» الاستغراق الصحي في النوم المريح لفترة ثماني ساعات بالمتوسط للشخص البالغ، الاّ ان ضمان قدرة الجسم على انجاز هذه المهمة الحيوية يتطلب ممارسة المرء لعدد من السلوكيات الصحية في سويعات اوائل المساء، اي الفترة التي تسبق الذهاب الى السرير وبدء الخلود الى النوم.
– عادات مسائية
وفق ما تشير اليه المصادر الطبية، فان «العادات المسائية الصحية» Night Time Healthy Habitsتنقسم الى نوعين. النوع الاول هو: العادات الصحية التي تلعب دوراً اساسيا في تسهيل الخلود الى النوم والاستغراق فيه براحة تامة، لتُؤدي بالمرء الى الاستيقاظ الصباحي وهو في حالة مفعمة بالحيوية والنشاط البدني والنفسي. والنوع الاخر هو العادات الصحية والسلوكيات اليومية التي يعتبر انجازها في المساء افضل من فترة الصباح او بقية ساعات النهار، والتي يترك انجازها في اوائل المساء اثاراً صحية ايجابية في الجسم طوال النهار.
ومن تلك العادات المسائية الصحية:
1- خفض الاضاءة المسائية. تفيد المؤسسة الوطنية للنوم بالولايات المتحدة National Sleep Foundationان المرء في اوائل فترة المساء، يحتاج الى تهيئة عدد من الظروف لتسهيل الخلود الى النوم. والتي تتضمن، بالاضافة الى وضع موعد تقريبي ثابت لوقت الذهاب الى السرير، الحرص على خفض الاضاءة في المنزل بدءا من بعد غروب الشمس. وهذا السلوك المسائي يُسهم في تنشيط افراز الدماغ لهرمون ميلاتونين، وهو المنوم الطبيعي الذي ينتجه الجسم في كل ليلة لتسهيل النوم. وخفض تعرض الجسم للضوء اياً كان مصدره، بما يشمل المصابيح او شاشات الكومبيوتر والهاتف المحمول والتلفزيون، وخاصة الضوء الازرق المنبعث منها.
كما تحتاج غرفة النوم ان تكون ذات بيئة نظيفة ملائمة للنوم، اي ان يكون السرير والوسائد مريحة، وان تكون البرودة فيها معتدلة، وان تخلو من قطع الاثاث المنبهة والمعيقة عن الخلود الى النوم، مثل التلفزيون والكومبيوتر والمجلات. وتقول المؤسسة الوطنية للنوم: «اجعل غرفتك مريحة ومُسهلّة للنوم من خلال الحفاظ على هدوئها وبرودتها وظلامها. يجب ان تشعر بالراحة في الفراش. ومن الناحية المثالية، يجب استبدال المراتب كل ما بين خمس الى سبع سنوات، ويجب استبدال الوسائد سنوياً».
وتُضيف: «التحديق في الساعة عندما لا تستطيع النوم يمكن ان يجهدك ويجعل من الصعب عليك ان تغفو. ابقِ ساعة غرفة نومك بعيدة عنك حتى لا تُغريك بمشاهدة الوقت. واذا مرت ?? دقيقة وما زلت لا تستطيع النوم، اخرج من السرير وقم بعمل مريح حتى تشعر بالنعاس».
– الاسترخاء
2- الاسترخاء الذهني والعاطفي. فترة المساء هي الفترة اليومية للاسترخاء النفسي والبدني. ويمكن ان يظهر الاجهاد النفسي في الليل بطرق مختلفة، منها صعوبات او فقدان النوم، وضعف التركيز الذهني. وكذلك ثمة علامات جسدية، مثل الصداع او اضطراب المعدة او التعب او فقدان الشهية او الم في الصدر او الرقبة او الظهر.
ويقول الدكتور لويس ف. بوينافير من كلية طب جونز هوبكنز: «يرتبط الاجهاد النفسي بقلة النوم، لان ذلك يرفع من مستوى هرمونات التوتر في الجسم طوال الوقت. والتقنيات البسيطة لتخفيف التوتر يمكن ان تساعدك على النوم بشكل افضل وتشعر بالهدوء لانها تُخفض مستوى هرمون الكورتيزول والادرينالين وتُبطئ تسارع نبض القلب ومعدل التنفس، ما يعطي استرخاء وهدوءا للجسم والذهن». ويضيف ان من ابسط التمارين لذلك هي تمارين التنفس اللطيف بعمق، وذلك بالجلوس او الاستلقاء في وضع مريح لبضع دقائق، مع اغماض العينين، ثم تكرار اخذ هواء النفس واخراجه ببطء.
وكذلك من افضل سلوكيات الاسترخاء النفسي، تحاشي الانزعاج العاطفي والدخول في نقاشات الخلافات العائلية. ويشير المتخصصون النفسيون الى اهمية عدم اعادة تذكر الاحداث او اللقاءات السلبية التي حصلت مع الشخص خلال اليوم، والتفكير فيها مراراً وتكراراً بالليل، وينصحون انذاك ان يعيد المرء برمجة نشاط عقله بتخصيص خمس دقائق للتامل في الاشياء التي يشكرها ويمتن لها، وان ذلك الامتنان يسهل النوم والاحلام السعيدة.
3- وضع برنامج صحي لليوم التالي. ما يُساعد في انجاز الاعمال والحفاظ على العادات الصحية في نهار اليوم التالي، الاهتمام في فترة المساء بوضع برنامج واضح لاربعة جوانب ذات تاثيرات صحية بدنية ونفسية، يتم العزم على انجازها في اليوم التالي. وهي: برنامج تغذية وجبات الطعام اليوم التالي، ووقت ممارسة احد انواع التمارين الرياضية البدنية، وانشطة التواصل والاهتمام بافراد الاسرة والاقارب، وثلاثة من المهام العملية او الدراسية التي يجدر انجازها في النهار التالي.
وتقول سوزان فيشر، خبيرة التغذية في ميامي: «تتطلب خطط التغذية ضبطاً يومياً. والعجلة الصباحية لا تتيح عادة فرصة كافية لوضع خطة وجبات الطعام اليومية، ولذا خذ بعض الوقت في المساء عندما تكون مرتاحاً لتخطيط يوم الغد في تحديد جدول التمارين ووجبات الطعام، فكر في القيام بذلك قبل النوم وليس في الصباح».
ووفق ما تم نشره ضمن عدد يناير (كانون الثاني) ???? من مجلة علم النفس التجريبي Journal of Experimental Psychology، لاحظ الباحثون من جامعة بايلور في تكساس ان تخصيص خمس دقائق في المساء لكتابة قائمة بالمهام التي يحتاج المرء الى انجازها في اليوم التالي يمكن ان يساعد على النوم بشكل اسهل. وافاد الدكتور مايكل ك. سكولين، الباحث الرئيس في الدراسة ومدير مختبر علم الاعصاب والادراك والاستاذ مساعد في علم النفس وعلم الاعصاب، حول سبب اجراء هذه الدراسة بالقول: «قوائم المهام لدى الشخص تنمو باستمرار، وعند وقت النوم فانه يقلق بشان المهام غير المكتملة. ولذا اردنا ان نستكشف ما اذا كان فعل تدوينها بالقلم يمكن ان يقاوم المصاعب الليلية اثناء النوم».
– عشاء صحي
4- وجبة العشاء الصحية. من بعد غروب الشمس، يحتاج المرء لتناول اطعمة ومشروبات تلائم تهيئة جسمه للنوم واعطاء راحة لعمل الجهاز الهضمي خلال فترة الليل ونهار اليوم التالي. واولى الخطوات تقليل تناول المشروبات والماكولات المحتوية على مادة الكافيين المنبهة، كالشاي والقهوة والشوكولاته. وكذلك التوقف عن التدخين، لان النيكوتين يعمل كمنبهة للجهاز العصبي، ما يُعيق سهولة الخلود الى النوم.
والخطوة الثانية تتعلق بوجبة العشاء التي يجدر الحرص على تناولها، لان من اقوى معيقات النوم الشعورُ بالجوع. وتشير مصادر التغذية الاكلينيكية الى ضرورة ان تكون وجبة العشاء خفيفة، اي اصغر وجبات اليوم من ناحية حجمها وكمية طاقة السعرات الحرارية فيها. وان تحوي مكونات تكبت الجوع، اي بروتينات، وقليلة المحتوى بالدسم والاطعمة الغنية بالبهارات والفلفل. وتوضح ساندرا ج. اريفالو، مديرة التوعية لبرامج المجتمع في مركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك والمتحدثة باسم الجمعية الاميركية لمعلمي السكري، قائلة: «ما تاكله اخيراً في المساء يصنع كيف تستيقظ في اليوم التالي. ووفقاً لجمعية السكري الاميركية ADA، فانه يحبذ تناول وجبة عشاء مغذية تشتمل على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الالبان قليلة الدسم والكربوهيدرات المعقدة».
وتقول المؤسسة الوطنية للنوم بالولايات المتحدة: «يبدا الاستعداد للنوم الجيد ليلاً عند تناول الطعام. بعض الاطعمة يمكن ان يكون لها تاثير مهدئ على كل من الدماغ والجسم». وتوضّح: «التريبتوفان حمض اميني يزيد من مستويات السيروتونين للمساعدة على الشعور بالنعاس والاسترخاء، ويُوجد في اطعمة مثل الديك الرومي والدجاج والسمك والجبن قليل الدسم والبيض واللبن الزبادي، مع تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز الاسمر (خبز كامل حبوب القمح)».
ومن كلية الطب بجامعة بوسطن، تقول البروفسورة ايرينا زدانوفا: «ان اعطاء جسدك قبل النوم جرعة من البكتيريا الصديقة في اللبن الزبادي، يمكن ان يساعد جسمك على اداء وظيفته على النحو الامثل طوال الليل». وتضيف ميشيل روثنشتاين، اختصاصية التغذية في نيويورك، قائلة: «تشير نتائج بعض الابحاث الى ان تناول اللبن الزبادي وغيره من الاطعمة الغنية بالبروتين قبل النوم يمكن ان يساعد ايضاً على اصلاح العضلات ونموها».
كما تُضيف المؤسسة الوطنية للنوم بالولايات المتحدة قائلة: «تحتوي بعض الاعشاب، مثل المريمية والريحان، على مواد كيميائية يمكن ان تحسن النوم عن طريق تخفيف التوترات التي من شانها ان تبقيك مستيقظاً. ويمكن ان يؤدي ايضاً تناول الدهون الصحية للقلب، الى زيادة مستويات السيروتونين. والمكسرات تعد مصدراً قوياً لها. ويمكن اضافتها للسلطات في العشاء».
– ما قبل النوم… خطوات العناية الصحية بالجلد والشعر والاسنان
5- العناية الصحية الروتينية بالجسم، والخاصة بالفترة المسائية وما قبل النوم. وهي تستغرق بالمتوسط نحو النصف ساعة، وتشتمل على: العناية بجلد الوجه، والعناية بالشعر، وتنظيف الاسنان، واستحمام نظافة البدن، ووضع مزيلات رائحة العرق، وترطيب جلد الجسم، والعناية بالقدمين.
وتحت عنوان «كيف يحسن النوم بشرتك؟»، تفيد المؤسسة الوطنية للنوم بالولايات المتحدة بانه من اجل الاستيقاظ يومياً مع بشرة ذات مظهر صحي، يحتاج الانسان الى اغماض العين بالنوم لفترة كافية.
وتقول الدكتورة جوديث هيلمان، دكتوراه في طب الامراض الجلدية: «يمكن ان يكون لتطوير روتين صحي للعناية بالبشرة اثناء المساء تاثير على مظهر الجلد في الصباح. وقلة النوم تزيد من مستويات الالتهاب وهرمونات التوتر التي يمكن ان تزعزع استقرار كفاءة عمل جهاز المناعة وتزيد من مشاكل الجلد مثل حب الشباب والصدفية والاكزيما». كما ان اثناء النوم، يقوم الجسم بافراز هرمون النمو البشري لحث انتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يعطي الناس شعراً لامعاً واظافر قوية وبشرة متوهجة. ونوم اقل من سبع ساعات يمكن ان يلعب دوراً في تطور التجاعيد، وترهل الجلد، والدوائر السوداء تحت العينين وظهور جيوب منتفخة من السوائل تحت العين.
وثمة فوائد صحية متعددة للاستحمام الليلي، مثل ازالة الاوساخ عن الجسم قبل ارتداء ملابس النوم وقبل الاستلقاء على الفراش ووضع الراس على الوسائد، ما يُحافظ على نظافتها وخلوها من الحشرات الصغيرة. وايضاً يُنشط الدورة الدموية في الجسم، وخاصة في الجلد لاعطاء فرصة للدورة الدموية كي تُسهم في تغذيته وتنشيط عمليات اعادة الترميم فيه.
ومن المفيد جداً بعد الاستحمام المسائي، وضع مزيل رائحة العرق Deodorant المحتوي على «مثبط افراز العرق» Antiperspirant. ومثبط افراز العرق يحتوي على الالمنيوم ويعمل على تقليل افراز الغدد العرقية لسائل العرق، ولا علاقة له بالرائحة التي تُضاف ضمن مكونات «مزيل رائحة العرق». وعندما يُوضع «مثبط افراز العرق» بعد الاستحمام الليلي، تُتاح له الفرصة كي ياخذ الوقت ليتغلغل في فتحات الغدد العرقية، ما يُعطي فرصة افضل لخفض واضح في افراز العرق طوال ساعات النهار.
وبعد غسل الشعر اثناء الاستحمام الليلي، وتجفيفه برفق بعد ذلك، ثم تمشيطه بهدوء وتان، فان ربط الشعر قبل النوم، نوم المراة، يُسهم في حفاظه على نضارته وحمايته من التكسر والتساقط.
واذا لم تتمكن المراة من الاستحمام، تقول الدكتورة جوديث هيلمان: «يجب ان تتاكد النساء من ازالة جميع المكياج، لان مستحضرات التجميل التي تغطي الجلد قد تؤدي الى سد المسام وتمنع الجلد من التنفس طوال الليل. خذي دقيقتين قبل النوم واغسلي وجهك بالماء الدافئ ومنظف لطيف، وجففي وجهك بمنشفة ناعمة».
وتضيف الدكتورة روبن ايفانز، طبيبة الامراض الجلدية، قائلة: «بالنسبة لمعظم الناس وقبل وقت النوم وبعد غسل الوجه بشكل صحيح، يجب استخدام منتجات ترطيب الجلد Moisturizerالمُرطّبة والمهدئة والغنية بالمُطرّيات. Emollient – Rich» وتحديداً مستحضرات الترطيب غير المحتوية على مكونات كوميدوغينيك Comedogenic، التي تغلق المسام وتثير تكوين الرؤوس السوداء على فتحات مسامات الجلد وتهيّج البشرة الحساسة.
ويمكن الاستفادة من المنتجات التي تحتوي على مضادات الاكسدة، بما في ذلك فيتامين سي والشاي الاخضر، للمساعدة في اصلاح البشرة خلال الليل. وكذلك استخدام منتجات مكافحة شيخوخة جلد الوجه وحول العين، التي يمكن وضعها على الجلد قبل النوم كي تتغلغل في الجلد اثناء النوم، وتقدم نتائج اكثر فعالية.
وتنظيف الاسنان بالفرشاة وخيط تخليل الاسنان، احد الخطوات العناية الجيدة باللثة والاسنان. لان البكتيريا تحب السكر، ويمكن ان يُمسي ما تراكم منه على الاسنان وبينها، وليمة عامرة للبكتيريا طوال الليل، ما يزيد تكوين الاحماض التي تتسبب بتلف الاسنان وتسويسها، وبتهييج انسجة اللثة. ولان افراز اللعاب (الذي يقوم عادة بالحماية) يقل خلال ساعات النوم، ما يتسبب بجفاف الفم وتمكين تكوين البكتيريا لتلك الاحماض المؤذية للاسنان واللثة ورائحة الفم، فان استخدام غسول الفم لتنظيف كافة اجزاء الفم، يوفر له وسيلة وقاية للتخلص من البكتيريا طوال فترة النوم.
كما ان تفقّد القدمان احد خطوات العناية المسائية بهما، وذلك للتاكد من خلو الجلد فيهما من اي اصابات او قروح او مناطق ملتهبة بالاحمرار، وذلك بين اصابع القدمين والمناطق المتعرضة للضغط بارتداء الاحذية، او المعرضة للخدوش، وكذلك تفقد الاظافر فيهما. وهذا السلوك المسائي اليومي ينبه المرء لملاحظة اي اضرار فيهما قبل تفاقم ذلك. وعلى وجه الخصوص لدى كبار السن والاطفال ومرضى السكري او الذين لديهم تدن في الاحساس العصبي او بعد المشي لفترات طويلة او باستخدام احذية غير مريحة. مع ملاحظة جدوى ترطيب القدمين باستخدام المستحضرات الخاصة بذلك، مع تحاشي وضعه فيما بين اصابع القدمين لان بشرة تلك المنطقة لا تمتص المواد المُرطّبة.5 عادات مسائية لصحة نفسية وبدنية افضل