اخبار اليوم الصحيفة, تمارين تنفس بسيطة اخبار اليوم الصحيفة, تمارين تنفس بسيطة
يعاني الكثير من الاشخاص من التوتر والقلق والارهاق اثناء عملهم نظراً لضغوط العمل والحاجة الى انجاز المهام في اوقات محددة.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «مترو» البريطانية، عن مدربة التامل والتنفس نيفسا كارامهميت قولها، ان هناك عدداً من تمارين التنفس التي قد تساعد الاشخاص على الشعور بالهدوء والتحكم في قلقهم وضغوطهم النفسية اثناء العمل.
وهذه التمارين هي:
– التنفس العميق من البطن:
تقول نيفسا «يُسمى ايضاً التنفس البطني، حيث يستخدم التنفس العميق من البطن الاجزاء السفلية من الرئتين ويوسع البطن على عكس التنفس الضحل من الصدر، والذي يستخدم فقط الجزء العلوي من الصدر».
واشارت نيفسا الى ان التنفس من البطن يحفز العصب المبهم، وهو جزء من الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن استجابة الجسم للاسترخاء.
واضافت «يساهم ذلك في تقليل ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب وتقليل مستوى التوتر وتحسين الحالة المزاجية. انها ايضاً اداة ممتازة لتخفيف الالم وتقليل القلق. الانفاس العميقة من الحجاب الحاجز تجعل الجسم يعرف ان كل شيء على ما يرام ويدفعه الى السلام والهدوء».
ولممارسة هذا التمرين، قم بالاستلقاء على ظهرك، او اجلس بشكل مستقيم، ثم ضع احدى يديك على اعلى صدرك والاخرى على بطنك اسفل القفص الصدري مباشرة.
بعد ذلك، قم باستنشاق الهواء بعمق من انفك ودعه يملا بطنك، ثم اخرجه ببطء من الانف.
استمر في التنفس هكذا لمدة خمس الى عشر دقائق، او حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.
– التنفس الصندوقي:
تقول نيفسا «التنفس الصندوقي، المعروف ايضاً باسم التنفس المربع، سُمي بهذا الاسم نظراً لاعتماده على مدد متساوية من الاستنشاق، وحبس النفس، والزفير، وحبس النفس مرة اخرى».
واضافت «تشتهر قوات البحرية الاميركية باستخدام هذه التقنية لتسهيل التركيز في المواقف الشديدة التوتر».
واشارت مدربة التنفس «هذا التمرين يساعد على خفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم، ويقلل المواد الكيميائية المسببة للتوتر في جسمك. فبعد دقيقتين من ممارسة هذا التمرين، ستشعر بالحيوية».
ولممارسة التنفس الصندوقي، اجلس منتصباً في وضع مريح، ثم تنفس ببطء من خلال الانف مع العد حتى رقم اربعة، وبعد ذلك احبس انفاسك مع العد لاربعة ايضاً، ثم اخرج الزفير من خلال الانف واحبس انفاسك مع العد لرقم اربعة في كل مرة.
وتقول نيفسا «يجب ان يرتفع بطنك اثناء الشهيق وتسترخي اثناء الزفير. لا تحاول اجبار الهواء على الخروج، ولكن اطلقه ببساطة».
وبمجرد ان تتعود على التمرين، تقترح نيفسا زيادة طول الانفاس الى خمس او ست عدات لاسترخاء اعمق.
– التنفس المتماسك:
يعرف ايضاً باسم التنفس الرنان، وهي تقنية تعتمد على التنفس المريح بمعدل 5 او 6 انفاس في الدقيقة؛ الامر الذي يترك «تاثيراً منظماً على الجهاز العصبي اللاارادي»، وفقاً لنيفسا.
واضافت مدربة التنفس «يساعد التنفس المتماسك في علاج القلق والاكتئاب، وتحسين معدل ضربات القلب، وزيادة القدرة على التعامل مع التوتر».
ولممارسة التنفس المتماسك، اجلس في وضع مريح وخذ نفساً عميقاً ثم اخرجه ببطء، مع تكرار هذه العملية لمدة 6 مرات في الدقيقة.
كرر هذه العملية لمدة دقيقتين وحاول ملاحظة التغيير في حالتك المزاجية.
– التنفس الانفي البديل:
تقول نيفساه «التنفس الانفي البديل هو اسلوب تنفسي يعرف ايضاً باسم (نادي شودهانا)، والذي يعني (تنظيف قنوات الدورة الدموية)».
واشارت نيفسا الى ان هذا التمرين يساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر.
ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس في وضع مستقيم، مع وضع الشخص يده اليسرى على ركبته اليسرى ويده اليمنى بالقرب من انفه.
وبعد ذلك، يستخدم الشخص ابهامه الايمن لتغطية فتحة الانف اليمنى ويستنشق من خلال فتحة انفه اليسرى. ثم يستخدم الابهام نفسه لاغلاق فتحة الانف اليسرى ويستنشق الهواء من خلال فتحة الانف اليمنى.
المصدر: الصحافة البريطانيةتمارين تنفس بسيطة للتغلب على ضغوط العمل