الفيتامينات.. انواعها وفوائدها ومصادر الحصول عليها

اخبار اليوم الصحيفة, الفيتامينات.. انواعها وفوائدها اخبار اليوم الصحيفة, الفيتامينات.. انواعها وفوائدها

الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لوظيفة الخلايا الطبيعية، اضافة الى اهميتها في النمو والتطور. فما انواعها وفوائدها ومصادرها في الطعام؟
والفيتامينات هي مواد عضوية تصنف بشكل عام على انها قابلة للذوبان في الدهون او في الماء.
اصل اسم فيتامين
عام 1912، كان عالم الكيمياء الحيوية كازيمير فانك، اول من صاغ مصطلح “فيتامين” في منشور بحثي وافق عليه المجتمع الطبي، وهو مشتق من “فيتا” التي تعني الحياة، و”امين” التي تشير الى مادة نيتروجينية ضرورية للحياة، وذلك وفقا لتقرير كلية “تي اتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد”.
ويعتبر فانك رائد علاج الفيتامينات، اذ حدد المكونات الغذائية التي كانت مفقودة في امراض نقص مثل الاسقربوط (نقص فيتامين سي)، والبري بيري (نقص فيتامين بي 1)، والبلاغرا (نقص فيتامين بي 3). والكساح (نقص فيتامين د). واكتشفت جميع الفيتامينات بحلول عام 1948.
هناك 13 من الفيتامينات الاساسية، وهذا يعني ان هذه الفيتامينات اساسية ليعمل الجسم بشكل صحيح:
فيتامين “ايه” (A)
فيتامين “سي” (C)
فيتامين “دي” (D)
فيتامين “اي” (E)
فيتامين “كيه” (k)
فيتامين بي 1 (الثيامين)
فيتامين بي 2 (الريبوفلافين)
فيتامين بي 3 (النياسين)
فيتامين بي 6 (البيريدوكسين)
فيتامين بي 12 (سيانوكوبالامين)
حمض البانتوثينيك (فيتامين بي 5)
البيوتين (فيتامين بي 7)
حمض الفوليك (فيتامين بي 9
انواع الفيتامينات
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
فيتامين “ايه”(A)
فيتامين “دي” (D)
فيتامين “اي” (E)
فيتامين”كيه” (k)
تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكبد والانسجة الدهنية والعضلات في الجسم. ويمتص الجسم هذه الفيتامينات بسهولة اكبر في وجود الدهون الغذائية.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين سي
فيتامينات بي
ويجب ان يذوب هذا النوع من الفيتامينات في الماء قبل ان يتمكن الجسم من امتصاصها، وبالتالي لا يمكن تخزينها.
والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها الجسم يتم التخلص منها بشكل اساسي عن طريق البول.
ولا تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم. والفيتامينات الـ9 القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين سي
وجميع فيتامينات بي.
وتخرج بقايا او الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، من الجسم عن طريق البول. ويجب ان تستهلك على اساس منتظم لمنع النقص او القصور في الجسم. والاستثناء من ذلك هو فيتامين “بي 12″، الذي يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة.
فوائد الفيتامينات
يساعد فيتامين “ايه” (A) في تكوين والحفاظ على صحة الاسنان والعظام والانسجة الرخوة والاغشية المخاطية والجلد.
يساعد فيتامين “بي 6” على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. ويلعب هذا الفيتامين ايضا دورا مهما في البروتينات التي تشكل جزءا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. كلما زاد تناول البروتين، زادت كمية البيريدوكسين التي يحتاجها جسمك.
فيتامين “بي 12″، مثل فيتامينات “بي” الاخرى، مهم لعملية التمثيل الغذائي. كما انه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي والمحيطي.
فيتامين “سي”، والذي يسمى ايضا حمض الاسكوربيك، هو احد مضادات الاكسدة التي تعزز صحة الاسنان واللثة. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الانسجة السليمة. كما انه ضروري لشفاء الجروح.
يُعرف فيتامين “دي” ايضا باسم “فيتامين اشعة الشمس”، لانه يصنعه الجسم بعد التعرض لاشعة الشمس. ان التعرض لاشعة الشمس من 10 الى 15 دقيقة 3 مرات اسبوعيا يكفي لانتاج احتياجات الجسم من فيتامين “د”.
في المقابل، فان الاشخاص الذين لا يعيشون في مناطق مشمسة قد لا ينتجون ما يكفي من فيتامين دي. ويساعد هذا الفيتامين، الجسم على امتصاص الكالسيوم، والاخير مهم للتطور الطبيعي والحفاظ على صحة الاسنان والعظام. كما انه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.
فيتامين “اي” هو احد مضادات الاكسدة المعروف ايضا باسم “توكوفيرول”. يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين “كيه”.
هناك حاجة الى فيتامين “كيه”
لانه بدونه لن يتخثر الدم بشكل طبيعي. وتشير بعض الدراسات الى اهميته لصحة العظام.
البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وفي انتاج الهرمونات والكوليسترول.
النياسين هو فيتامين “بي” الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والاعصاب. كما ان له تاثيرات خفض الدهون الثلاثية عند تناول جرعات اعلى.
يعمل حمض الفوليك مع فيتامين “بي 12” للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. وهو ضروري لانتاج الحمض النووي، الذي يتحكم في نمو الانسجة ووظيفة الخلايا. وعلى اي امراة حامل التاكد من حصولها على ما يكفي من حمض الفوليك، لان المستويات المنخفضة منه مرتبط بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
حمض البانتوثينيك (فيتامين بي 5) ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطعام. كما انه يلعب دورا في انتاج الهرمونات والكوليسترول.
يعمل الريبوفلافين (فيتامين بي 2) مع فيتامينات “بي” الاخرى. وهو مهم لنمو الجسم وانتاج خلايا الدم الحمراء.
يساعد الثيامين (فيتامين بي 1) خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم جدا اثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما انه ضروري لوظيفة القلب والخلايا العصبية السليمة.
يساعد الكولين في الاداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي. نقص الكولين يمكن ان يسبب تورم الكبد.
مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
مصادر فيتامين ايه
الفواكه ذات اللون الداكن
الخضروات ذات الاوراق الداكنة
صفار البيض
الحليب المدعم ومنتجات الالبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
الكبد ولحم البقر والاسماك
مصادر فيتامين دي
الاسماك (الاسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والبرتقال الخشن)
زيوت كبد السمك (زيت كبد سمك القد)
الحبوب المدعمة
الحليب المدعم ومنتجات الالبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
مصادر فيتامين اي
الافوكادو
الخضار ذات اللون الاخضر الداكن (السبانخ، البروكلي، الهليون، واللفت الاخضر)
السمن النباتي “المرغرين”
زيت دوار الشمس
البابايا والمانجو
البذور والمكسرات
جنين القمح
مصادر فيتامين كيه
الكرنب
القرنبيط
الحبوب
الخضروات ذات اللون الاخضر الداكن (البروكلي، وكرنب بروكسل، والهليون)
الخضار الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والكرنب، واللفت الاخضر)
الاسماك، والكبد، ولحم البقر، والبيض
مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
مصادر البيوتين
شوكولاتة
رقائق الذرة
صفار البيض
البقوليات
اللبن
المكسرات
لحوم الاعضاء (الكبد، الكلى)
مصادر حمض الفوليك
الهليون والبروكلي
البنجر
الفاصوليا المجففة
الحبوب المدعمة
الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس الروماني)
العدس
البرتقال وعصير البرتقال
زبدة الفول السوداني
جرثومة القمح
مصادر النياسين (فيتامين بي 3)
الافوكادو
البيض
الحبوب المدعمة
الاسماك (التونة واسماك المياه المالحة)
اللحوم الخالية من الدهن
البقوليات
المكسرات
البطاطس
الدواجن
مصادر حمض البانتوثنيك
الافوكادو
البروكلي، واللفت، وغيرها من الخضروات من عائلة الكرنب
البيض
البقوليات والعدس
اللبن
الفطر
اللحوم
الدواجن
البطاطا البيضاء والحلوة
حبوب القمح الكاملة
مصادر الثيامين (فيتامين بي1)
الحليب المجفف
البيض
اللحوم الخالية من الدهن
البقوليات
المكسرات والبذور
اللحوم
البازيلاء
الحبوب
مصادر البيريدوكسين (فيتامين بي 6)
الافوكادو
الموز
البقوليات
اللحوم
المكسرات
الدواجن
الحبوب الكاملة
مصادر فيتامين بي 12
اللحوم
البيض
الاطعمة المدعمة مثل حليب الصويا
الحليب ومنتجات الالبان
لحوم الاعضاء (الكبد والكلى)
الدواجن
المحار
مصادر فيتامين سي (حمض الاسكوربيك):
البروكلي
الكرنب
القرنبيط
الحمضيات
البطاطا
السبانخ
الفراولة
الطماطم وعصير الطماطم
افضل طريقة للحصول على الفيتامينات
افضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها يوميا هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الالبان المدعمة والبقوليات والحبوب الكاملة.
هل مكملات الفيتامينات مفيدة ام مضرة؟
يجب ان يوفر النظام الغذائي الذي يتضمن كثيرا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الجيدة والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.
ولكن قد لا يتمكن الجميع من تناول نظام غذائي صحي، وعندها يمكن ان تلعب مكملات الفيتامينات دورا مهما في تغطية النقص فيها.
عندما لا يتم تلبية المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
المكملات الغذائية هي طريقة اخرى للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها اذا كان الطعام الذي تتناوله لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات. يمكن ان تكون المكملات الغذائية مفيدة اثناء الحمل وفي حالات مرضية الخاصة.
اذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فلا تتناول اكثر من 100% من الكمية الموصى بها يوميا الا اذا كنت تحت اشراف الطبيب، كن حذرا جدا عند تناول كميات كبيرة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وتشمل هذه الفيتامينات ايه و دي و اي و كيه، والتي يمكن ان تتراكم في جسمك وقد تسبب اثارا ضارة.
مخاطر مكملات الفيتامينات
قبل شراء او تناول مكمل فيتامينات تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية مثل طبيبك او اختصاصي التغذية او الصيدلي عن الفوائد والمخاطر. الجرعات العالية من بعض الفيتامينات يمكن ان تكون مضرة او سامة.
مثلا يحذر مركز الصحة الالماني من ان ‫الافراط في تناول فيتامين “سي” يرفع خطر الاصابة بحصوات الكلى، ولا سيما ‫لدى الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم او داء السكري او ‫الاشخاص الذين لا يشربون السوائل بنحو كاف.
‫ويعلل المركز الالماني ذلك بان الجسم لا يتخلص من الكمية الفائضة من ‫فيتامين “سي” عبر البول، بل يحوله الى حمض “الاوكساليك” الذي ‫تتكون منه معظم حصوات الكلى.
‫ولتجنب خطر الاصابة بحصوات الكلى لا يجوز تناول المكملات الغذائية ‫المحتوية على فيتامين “سي” الا تحت اشراف الطبيب.
مشاكل محتملة لبعض مكملات الفيتامينات
الجرعات الكبيرة من بعض الفيتامينات يمكن ان تكون لها اثار ضارة او سامة.
وهذه بعض الامثلة:
يمكن ان يقلل فيتامين “كيه” فعالية مرققات الدم، مثل الوارفارين.
يمكن ان يزيد فيتامين “اي” عمل مميعات الدم، مما يؤدي الى سهولة حدوث كدمات ونزيف في الانف.
يمكن ان يتسبب فيتامين “ب 6” (البيريدوكسين) عند استخدامه لمدة عام او اكثر بجرعات عالية في تلف الاعصاب الشديد، ويمكن ان يقلل فيتامين “ب 6” ايضا فعالية الدواء المضاد للنوبات ديلانتين (الفينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).
فيتامين ايه المستخدم مع ادوية حب الشباب بالريتينويد مثل اكوتان (ايزوتريتينوين) وسوراتان (اسيتريتين) يمكن ان يسبب تسمما بفيتامين ايه.
يمكن لفيتامين “سي” ان يسبب الاسهال عند تناوله بجرعات اعلى مما يمكن ان تمتصه الامعاء.الفيتامينات.. انواعها وفوائدها ومصادر الحصول عليها