اخبار اليوم الصحيفة, سبعة اطعمة تساعدك اخبار اليوم الصحيفة, سبعة اطعمة تساعدك
من المعروف ان الطب النفسي الغذائي، الذي بدا ياخذ رواجا في الاونة الاخيرة، يركز على كيفية تحسين تناول بعض الاطعمة للصحة العقلية للانسان، وفي هذا الصدد، كشفت ابحاث ان مجموعة متنوعة من الاغذية يمكن ان تساعد في تحسين الحالة المزاجية والادراك وتقليل اعراض الاكتئاب والقلق، بحسب صحيفة “واشنطن بوست” الاميركية.
واوضحت مديرة الطب النفسي للتغذية في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، اوما نايدو، انه” بالامكان ان يكون النظام الغذائي المضاد للقلق، اداة قوية للغاية في تحسين صحتنا العقلية”.
وتابعت: “انها احدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها المساعدة في تهدئة العقل”. واكدت نايدو ان العلماء عرفوا منذ فترة طويلة العلاقة القوية بين الامعاء والدماغ، حتى ان البعض يشير الى القناة الهضمية باسم “الدماغ الثاني”.
ونوهت الى ان العصب المبهم (Vagus Nerve)، الذي يبدا في الدماغ ويمتد عبر البطن والامعاء، يساعد في تفسير سبب الاحساس غالبًا بمشاعر القلق التي يحس بها الانسان، عبر حدوث اضطرابات ومشاكل في معدته.
ولفتت ايضا الى رابط اخر بين الامعاء والدماغ، هو السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الحالة المزاجية ويتم انتاجه في الغالب في الامعاء.
وفي الاونة الاخيرة، اصبح محور الامعاء والدماغ، وهو شبكة الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وميكروبات الامعاء، نقطة محورية للباحثين الذين يدرسون العلاقة بين الصحة العقلية والميكروبيوم.
والميكروبيوم (Microbiome) هو مجموعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفطريات والفيروسات وجيناتها، التي تعيش بشكل طبيعي على اجسامنا وداخلنا، منها المفيد ومنها الممرض.
وقد ارتبط عدم التوازن في ميكروبات الامعاء بالقلق والاكتئاب، اذ يمكن ان يكون للاطعمة التي نتناولها تاثير عميق على الميكروبيوم لدينا.
وتعتقد نايدو انه من خلال اختيار الاغذية المناسبة وتقليل الاطعمة الضارة يمكننا تحسين صحتنا العقلية، ولذلك فهي توصي بتناول نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب غير المعالجة.
وتنصح الناس بتجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل دقيق القمح المكرر؛ والاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتلك المصنوعة من المحليات الصناعية؛ بالاضافة الى تفادي الدهون غير الصحية التي توجد عادة في الوجبات الخفيفة المعلبة والاطعمة المقلية.
وتوصي ايضًا باتباع نظام غذائي مضاد للقلق، عبر تناول اطعمة معينة لتعزيز الصحة العقلية وتهدئة العقل، مشيرة الى 7 مواد غذائية تحتوي على فوائد كبيرة في هذا الشان، هي:
1- الشوكولاتة الداكنة
تنصح نايدو بتناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة كل يومين، مصحوبة بشرائح من البرتقال او اليوسفي.
وتتميز الشوكولاتة الداكنة بانها غنية بالحديد والبوليفينول، وهي مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين نقص الحديد والقلق، وبالتالي فان الكاكاو يعزز المزاج، في حين تساعد ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي C، في امتصاص الحديد.
وشددت الطبيبة على ضرورة تناول شوكولاتة تحتوي 75 بالمائة كاكاو او اكثر، وبدون وجود سكر مضاف اليها للحفاظ على فوائدها.
2- الخضار الورقية
فتلك النباتات الورقية مليئة بالالياف والفولات والحديد والمغذيات الدقيقة الاخرى، بالاضافة الى اللوتين، وهو احد مضادات الاكسدة، التي اظهرت الابحاث انها يمكن ان تقلل من الاكتئاب لدى الفئران.
وتوصي نايدو باضافة انواع مختلفة من الخضار الورقية الملونة الى السلطات، بالاضافة الى طهي السبانخ على البخار.
3- البروكلي
وهو احد انواع لخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والكرنب والملفوف، والتي تعد جزء اساسيا من النظام الغذائي المضاد للقلق لانها غنية بالسولفورافان، وهو مادة كيميائية قوية “تساعد في علاج الالتهاب الذي نحاول صده في الامعاء”، بحسب نايدو.
واوضحت الاخصائية ان تقطيع البروكلي قبل الطهي يساعد في الحفاظ على مستويات السلفورافان فيه، مضيفة: “يجب تركه لمدة 30 الى 60 دقيقة بعد التقطيع وقبل وضعه في الثلاجة.
واضافت: “اذا كنت تحضر البروكلي لتناول العشاء.. فقم بتقطيعه وتنظيفه في الصباح واتركه في كيس نظيف في الثلاجة حتى تستخدمه لاحقا”.
4- الافوكادو
هذه الفاكهة غنية بالالياف والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم، الذي جرى ربط انخفاضه بالاكتئاب.
وهناك بعض الابحاث تشير الى ان المغنيسيوم يمكن ان يحسن معالجة اعراض القلق، على الرغم من ان الادلة العلمية ليست قوية في هذا الشان.
وقالت نايدو: “على الرغم من ان النتائج مختلطة الى حد ما، فانه نظرًا لاهمية المغنيسيوم في العديد من الحالات المرتبطة بالقلق، فانني اوصي بشدة بضمان تناول ما يكفي من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم”.
وتوصي بتناول ربع او نصف قطعة من الافوكادو الصغيرة عدة مرات في الاسبوع، قائلة: “انه طعام قوي لانه يمنحك الكثير مقابل كمية صغيرة تحتاج الى تناولها منه”.
5- الشاي الاخضر
ترى نايدو ان شرب الشاي الاخضر خلال النهار يمكن ان يوفر تاثيرًا مهدئًا، مما يساعد في الحصول على استرخاء فوري.
وقالت الطبيبة: “يحتوي الشاي الاخضر على نوعين من مضادات الاكسدة القوية للغاية: EGCG [epigallocatechin Gallate] وL-theanine”.
وتابعت: “في تجربة عشوائية مضبوطة بالعلاج الوهمي، وجد باحثون في اليابان ان مكملات L-theanine تقلل من الاعراض المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب والقلق”.
ونظرًا لان الشاي الاخضر يحتوي ايضًا على مادة الكافيين، مما قد يؤدي الى زيادة القلق عند تناوله بكميات كبيرة، فقد اوضحت نايدو ان ابقاء استهلاك الكافيين الى اقل من 400 ملليغرام يوميًا امر مقبول للاشخاص الذين يعانون من القلق.
ويحتوي كوب واحد من الشاي الاخضر سعة 8 اونصات، على حوالي 30 الى 50 ملغ، لذا فمن غير المرجح ان يتجاوز المرء هذا الحد الا اذا كان يشرب مشروبات اخرى تحتوي على الكافيين.
واردفت نايدو ناصحة: “لا تشربه في اوقات متاخرة، لانه اذا بدا يؤثر على النوم، فهذه مشكلة ايضًا”.
6- بذور الشيا او بذور الكتان
تعتبر الاسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر رائعة للاوميغا 3، (احماض دهنية غير مشعبة)، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ونموه.
على الرغم من ان المكملات الغذائية التي تحتوي على اوميغا 3 شائعة، فان الابحاث الحديثة تشير الى ان المسوقين بالغوا في تقدير فوائدها.
ورات نايدو ان عديد من الدراسات، اثبتت ان مصادر الغذائية الطبيعية للاوميغا 3 تعطي نتائج افضل. وبالنسبة لاولئك الذين يتناولون الاسماك، توصي نايدو بدمج سمك السلمون في نظامهم الغذائي.
اما بالنسبة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتقترح تناول ربع كوب من البذور يوميًا، وذلك من خلال اضافتها الى السلطات والعصائر او تقليبها مع دقيق الشوفان.
7- الفاصولياء والعدس
وهي من انواع البقوليات، وتعتبر مصدرًا رائعًا للالياف، ومهمة جدًا لصحة الامعاء، اذ تشير دراسة مقطعية اجريت عام 2021 الى ان الانظمة الغذائية الغنية بالالياف ترتبط بانخفاض مستويات القلق.
وقالت نايدو: “الالياف هي صديقتك لان هذه الاطعمة عبارة عن كربوهيدرات اكثر تعقيدا، وتتحلل ببطء شديد في جسمك ولا ترفع نسبة السكر في الدم”.
كما اوضحت ان الاختلافات الغذائية بين الفاصولياء المعلبة والفاصوليا المجففة طفيفة، مردفة: “اشترِ ما هو افضل بالنسبة من حيث التكلفة ثم اضفها الى اليخنة والحساء والسلطات”.سبعة اطعمة تساعدك في التغلب على القلق