اخبار اليوم الصحيفة, بتمرين يومي مدته اخبار اليوم الصحيفة, بتمرين يومي مدته
تمرين واحد فقط “من ابسط التمارين” وفقا للمؤلف ومدرب اللياقة البدنية كيرك تشارلز، فهو لا يستغرق اكثر من 3 دقائق، ولا يحتاج لاية تجهيزات او صالة رياضية. كما انه يناسب البالغين من الجنسين، من ذوي مستويات النشاط البدني المنخفضة، لتحسين وظائف القلب والاوعية الدموية، وتظهر نتائجه المُبهرة على الجسم بشكل عام، وعلى البطن بشكل خاص، بعد شهر فقط من المواظبة عليه.
انه تمرين “مُتسلق الجبال” (Mountain Climber) وسُمي بذلك لان الحركة فيه تحاكي تسلق الجبل، وهو من التمارين الاساسية التي تعمل على بناء “عضلات الكتفين والذراعين ومنطقة المعدة، وجميع عضلات الجسم تقريبا، كالعضلة الدالية، العضلة ذات الراسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، العضلات المائلة، البطن، الرباعية، اوتار الركبة، الورك” بحسب موقع “اونلي ماي هيلث” (onlymyhealth).
كما انه خيار رائع لحرق السعرات الحرارية، زيادة ضربات القلب، ومن ثم “تقوية عضلات البطن الممتدة على طول جوانب قلبك” كما تقول ميريام فرايد المدربة الشخصية بنيويورك، لموقع “انسايدر” (Insider). وتشير الابحاث الى انه “كمعظم تمارين (الكارديو) يثير مزيدا من النشاط في عضلات البطن، اكثر من تمارين البطن التقليدية”.
اواخر عام 2021، نشر احد صناع المحتوى على يوتيوب “يوتيوبر” تجربته الشخصية مع تمرين مُتسلق الجبال؛ حيث انتظم في ادائه 30 يوما، لمدة 3 دقائق فقط يوميا، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي، ووجد ان وزنه انخفض اكثر من 30 رطلا (حوالي 14 كلغم) في اليوم الثلاثين.
8 تنبيهات تجعل تمرين متسلق الجبال افضل من تمارين البطن
تقول فرايد “ما لا يدركه الناس، انه لا يمكن تقليل الدهون، بمجرد القيام بعدد كبير من تمارين البطن” وتوصي بدلا من ذلك بـ “التفكير في القلب كاساس مهم لكل شيء”.
لذلك، يمكن ان يكون متسلق الجبال “اكثر فاعلية من تمارين البطن” كتمرين يزيد من معدل ضربات القلب، ويساعد في بناء قوة الجسم بالكامل، اذا تم تنفيذه بشكل صحيح، من خلال التنبيهات التالية:
– التاكد من التركيز بقوة على وضعية اللوح الخشبي او “البلانك”.
– وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين على الارض، على ان يكونا اسفل الكتفين.
– الضغط على عضلات البطن والارداف، ومحاذاة الراس والرقبة مع العمود الفقري، وتركيز النظر على نقطة امام يديك مباشرة.
– الحفاظ على الوركين في مستوى اقل من الكتفين، دون اسقاطهما نحو الارض.
– ابقاء اصابع القدمين مثبتة على الارض في اتجاه الخلف.
– التاكد ان الجسم مشدود في خط مستقيم مائل، يمتد من الراس الى الكعبين، والظهر مُسطح، وليس منحنيا او مقوسا.
– البدء ببطء، قبل الانطلاق للاسرع، والتنفس اثناء التمرين، بالتناوب بين الشهيق والزفير مع كل حركة.
– تلافي الاخطاء الشائعة، مثل تارجح الوركين، او انحراف الذراعين الى امام الكتفين.
7 فوائد من ممارسة تمرين متسلق الجبال بانتظام
“اذا كنت تبحث عن تمرين عضلي ثابت، فستكتشف ان متسلق الجبال خيار رائع، عندما تدفع قدميك بقوة وسرعة، ويرتفع معدل ضربات قلبك، وتتصبب عرقا” كما يقول خبير اللياقة البدنية ابنيزر صموئيل. وقد لخص موقع “اونلي ماي هيلث” فوائد ممارسة تمرين متسلق الجبال، في الاتي:
– مفيد لتقوية قلبك.
– يقلل من الدهون في الجسم، ويساعد في انقاص الوزن.
– مفيد جد لزيادة قدرتك على التحمل.
– فعال في تطوير عضلات الصدر للرجال.
– يساعد في زيادة خفة الحركة.
– يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مثل الكتفين واليدين والصدر.
– يحسن تدفق الدم في الجسم، ويجعله مرنا.
5 اشكال من تمرين متسلق الجبال
صممت المدربة الاميركية المعتمدة، امبر ريس، مجموعة تضم 5 اشكال مختلفة من تمرين متسلق الجبال، يمكن القيام بكل شكل منها لمدة 3 دقائق، او القيام بها جميعا لمن يستطيع.
1. متسلق الجبال الاساسي
ابدا بوضع “البلانك المرتفع” والرسغين تحت الكتفين، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما، وادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم عد الى وضع البداية، وادفع الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم كرر باسرع ما يمكن، لمدة 30 ثانية، عدد 4 جولات، مع 15 ثانية راحة بين كل جولة واخرى.
2. متسلق الجبال مع “داون دوغ”
اتخذ وضع البلانك المرتفع، واضغط على الارض براحة يدك واصابعك متباعدة؛ ثم ارفع وركيك حتى يصبح جسمك على شكل قُبّة، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. وابدا في دفع الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم عُد وادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، وكرر بنفس العدد والمدة السابقة.
3. متسلق الجبال مع “بلانك جاك”
اتخذ وضع البلانك المرتفع، ثم قم برفع جسمك وانت تقفز بكلتا قدميك بعيدا عن بعضهما البعض، قبل ضمهما مرة اخرى. ثم ادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، وعُد وادفع الركبة اليسرى، ثم اتخذ وضع البلانك واقفز بكلتا قدميك مرة اخرى، وكرر بنفس العدد والمدة السابقة.
4. متسلق الجبال مع “كروس بادي”
ابدا بوضع “البلانك المرتفع” والرسغين تحت الكتفين، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما، وادفع الركبة اليمنى نحو الكوع الايسر، ثم عد كما كنت، وادفع الركبة اليسرى نحو الكوع الايمن، ثم كرر بنفس العدد والمدة السابقة.
5. متسلق الجبال 4 مرات مع مرة واحدة “بيربي”
ابدا بتمرين بيربي، بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين، الهبوط في وضع القرفصاء، ثم ضع يديك على الارض وادفع بقدميك للخلف في نفس الوقت وانت تُنزل جذعك للارض. ضع يديك على الارض بجانب الصدر، واضغط بينما تدفع قدميك للخلف بمحاذاة اليدين.
ارفع يديك عن الارض واقفز بقوة في الهواء، ثم اهبط بهدوء، وانزل الى وضع القرفصاء، ثم اتخذ وضع البلانك المرتفع، وقم بتمرين متسلق للجبال 4 مرات.
(الجزيرة)بتمرين يومي مدته 3 دقائق وله 8 فوائد اخرى.. كيف تتخلص من الكرش؟